Hoofdpijn, vermoeide of branderige ogen, of een stijve rug na een dag achter het scherm? Vaak ligt de oorzaak niet bij het werk zelf, maar bij hoe uw werkplek is ingericht.
Met een paar eenvoudige aanpassingen werkt u comfortabeler en wordt u minder snel moe. Het komt neer op drie dingen: een goed ingestelde werkplek, een goed afgesteld scherm en een gezonde werkhouding.
Uw werkplek inrichten
Recht voor u
Plaats scherm en klavier recht voor u, en zorg dat de afstand tot scherm, klavier en document ongeveer gelijk is.
Scherm op ooghoogte
De bovenrand van het scherm staat net onder ooghoogte.
Armen en polsen
De hoek tussen boven- en onderarm is minstens 90°. Handen en polsen kunnen steunen tijdens het werk.
Benen en voeten
Dijen horizontaal, voeten plat op de grond. Te klein? Een voetsteun lost het op.
Rugleuning
De leuning ondersteunt uw onderrug, ter hoogte van de lenden.
Klavier
Stevig op de tafel, met de pootjes uitgeklapt zodat het een heel klein beetje schuin staat.
Geen weerkaatsing
Zet het scherm loodrecht op het raam, of sluit de zonwering.
Rustig beeld
Flikkert het scherm? Verlaag de helderheid. Zwarte letters op een witte achtergrond lezen het rustigst.
Bewegen, ook achter uw bureau
Doe deze oefeningen een paar keer per dag, zeker als het druk is. Rustig, en nooit tot het pijn doet.
Rug
Zit rechtop en leg uw handen in uw nek. Duw de ellebogen naar achteren, laat de armen dan langzaam zakken en ontspan.
Schouders
Zit rechtop en draai uw schouders naar voren, daarna naar achteren.
Benen en enkels
Strek één been, til het op en draai cirkels met uw voet, in beide richtingen. Dan het andere been.
Nek
Kijk recht vooruit en schuif uw hoofd naar voren, tot u een onderkin hebt. Daarna naar achteren.
Vingers
Handen voor u, palmen naar boven. Duw met de ene hand de vingers van de andere zacht naar beneden. Wissel af.
Ogen
Kijk elke 10 minuten even weg van het scherm, een tiental seconden naar iets zo ver mogelijk weg. Niet in een felle lichtbron.
De muis
Een pijnlijke pols komt vaak door een verkeerd gebruik van de muis.
- Zorg voor voldoende ruimte naast het klavier.
- Leg de muis zo dat uw onderarm op de tafel kan rusten.
- Beweeg met uw hele onderarm en houd de elleboog stil.
- Vermijd zijwaartse bewegingen van de pols.
Waar klachten vandaan komen
Vermoeide ogen en hoofdpijn
Verblindend of weerkaatsend licht, geen of een verkeerde bril, slecht opgesteld meubilair, te weinig contrast, en te lang aan één stuk naar het scherm kijken.
Rugklachten
Een slecht afgestelde stoel, klavier of scherm op de verkeerde plaats, en te lang in dezelfde houding zitten.
Geen enkele houding is ideaal als u ze te lang aanhoudt. Daarom loont het om aandacht te hebben voor uw werkplek én uw gewoontes. Dit zijn algemene richtlijnen; bij aanhoudende klachten raadpleegt u best een arts of preventieadviseur.
